Zwischen dem, was wir alles könnten – und dem, was wir am Ende gar nicht machen. Genau dort hängen viele von uns fest. Denn mit ADHS ist das Problem selten fehlende Ideen oder fehlender Wille. Das Problem ist fast immer die unglaubliche Ganzheit, mit der wir Projekte denken.
Wenn aus einem Schritt ein Mammutprojekt wird
Oft reicht eine einzige kleine Aufgabe. Ein Gedanke, ein Impuls, etwas eigentlich Überschaubares. Doch im Kopf setzt sofort eine Kettenreaktion ein: Aus einer Idee wird ein Projekt, aus dem Projekt ein System, aus dem System eine Plattform und aus der Plattform schließlich eine große Vision. Noch bevor man überhaupt angefangen hat, steht man vor etwas, das so riesig wirkt, dass man es gar nicht mehr anfasst. Nicht, weil man faul wäre. Nicht, weil man es nicht könnte. Sondern weil das Gehirn längst zehn Schritte weiter ist, während der Körper immer noch bei Schritt eins steht.
Zurück zum Anfang
Anstatt den Marathon in unserem Kopf komplett durchzulaufen, sollten wir lieber ganz am Anfang des Trainings beginnen. Wir ziehen uns die Schuhe an und gehen raus. Wir drehen eine kleine Runde, fünf bis zehn Minuten. Dann kommen wir wieder zurück. Am nächsten Tag dasselbe.
Wenn wir irgendwann in der Lage sind, einen Halbmarathon zu laufen – super. Ausgezeichnet. Aber uns vorher verrückt zu machen, ob wir überhaupt dazu in der Lage wären, welche Route wir nehmen, welche Pulsuhr die richtige ist und was sonst noch alles dazugehört, lohnt sich einfach nicht.
Das klingt logisch. Rational ist es das auch. Emotional ist es für uns mit ADHS trotzdem eine echte Herausforderung.
Den Gedankenfluss stoppen
Mir hilft es dabei sehr, mir bewusst einen Timer zu stellen. Wenn ich merke, dass ich im Hyperfokus-Gedankenkarussell stecke, stelle ich mir einen Timer. Fünfzehn Minuten – manchmal sogar nur fünf.
In dieser Zeit schreibe ich alles Relevante auf und bringe Ordnung in die Gedanken. Dann stelle ich mir ganz bewusst ein paar einfache Fragen: Was war eigentlich die ursprüngliche Idee? Was ist der ganz konkrete nächste Schritt? Und was hält mich davon ab, genau diesen einen Schritt jetzt zu gehen?
Eine klare Entscheidung
Am Ende bleibt nur noch eine Entscheidung: Gehe ich diesen Schritt – oder nicht?
Wenn ich ihn nicht gehe, dann ist die Idee für mich an dieser Stelle erledigt. Dann kann ich sie dokumentieren, aufschreiben, ablegen und bewusst loslassen, weil sie abgeschlossen ist. Kein offenes Ende, kein inneres Ziehen zurück. Oder ich mache eben Schritt eins. Ich ziehe mir die Laufschuhe an und gehe raus.
Die Technik der kleinen Schritte
Genau darum geht es bei der Technik der kleinen Schritte. Bewusst aufzuhören, Projekte in ihrer gesamten möglichen Zukunft zu denken. Nicht den Marathon im Kopf schon gelaufen zu sein, sondern wirklich nur die Schuhe anzuziehen und für fünf oder zehn Minuten vor die Tür zu gehen. Nicht mehr. Nicht besser. Einfach nur anfangen.
Mit ADHS scheitern wir selten am Wollen, sondern fast immer an der Größe dessen, was wir uns vorstellen. Aus einer Idee wird im Kopf ein ganzes System, aus einem ersten Schritt ein Endausbau. Das blockiert. Kleine Schritte holen das Denken zurück in die Realität und fokussieren es auf den kleinsten sinnvollen Kern: Was ist der eine konkrete Schritt, den ich jetzt sofort gehen kann?
Hilfreich ist dabei eine klare zeitliche Begrenzung. Ein Timer von fünf oder fünfzehn Minuten reicht oft aus, um das Gedankenkarussell zu stoppen. In dieser Zeit wird nicht optimiert, nicht geplant und nicht skaliert. Es geht nur darum, etwas Reales zu tun.
Abschließen statt eskalieren
Am Ende steht ein klarer Abschluss. Entweder ich gehe diesen einen Schritt – oder ich lasse die Idee bewusst los. Beides ist gültig. Entscheidend ist, dass nichts offen bleibt. Alles, was danach vielleicht entstehen könnte, ist keine Voraussetzung, sondern eine Konsequenz aus dem, was tatsächlich passiert ist. Wachstum, Ausbau oder größere Projekte dürfen folgen – aber erst dann, wenn es dafür wirklich eine Grundlage gibt.
Kleine Schritte sind kein Trick und keine Abkürzung. Sie sind eine Struktur, die hilft, Dinge zu beenden. Und genau darin liegt ihr Wert.