Ich arbeite viel am Schreibtisch und es gibt diese Tage, an denen ich einfach nicht rauskommen will oder kann.
Das Wetter ist schlecht, kein Kollege zum Essen da, ich bin mitten im ADHS-Konzentrations-Flow oder habe schlicht keine Lust.
In der Umgebung gibt es außerdem kaum gesunde Optionen, und das Wenige hat man schnell über.
Also habe ich angefangen, 2–3 Mittagessen pro Woche durch Shakes zu ersetzen – sogenannte Flüssignahrung aus dem Beutel.
Geschmacklich sind diese Fertigmischungen mittlerweile gar nicht schlecht.
Trotzdem habe ich mit einigen sehr schlechte Erfahrungen gemacht: Magengrummeln, Übelkeit, Kopfschmerzen.
Mit hochwertigen, eher natürlichen Produkten passiert das zum Glück seltener.
Die Basis ist fast überall gleich – etwa 50 % Hafer, dazu Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und ein paar Zusätze.
Das Problem: Der Preis. Vier Euro pro Mahlzeit finde ich auf Dauer zu hoch, wenn der Hauptbestandteil eigentlich Haferflocken sind.
Der Hyperfokus kickt rein
Haferflocken kann man auch selbst mahlen – oder gleich als Pulver kaufen.
Das kostet für 2,5 kg rund 8 €. Die fehlenden Mikronährstoffe lassen sich mit einzelnen Pulvern oder frischen Lebensmitteln ergänzen.
Klar, man könnte auch einfach eine Multivitamintablette einwerfen, aber ich wollte etwas Natürlicheres und näher am Original.
Am Ende habe ich zwei Varianten entwickelt:
Variante 1 – Komplett-Mix
Bildet die gängigen Shakes komplett nach und orientiert sich an den üblichen Richtlinien in Bezug auf Vitamine, Mengen und Inhaltsstoffe.
Zutaten:
Werbung - ich bekomme eine kleine Provision für Bestellungen über diese Links.
- 1 kg Haferflocken
- 500 g Erbsenprotein
- 250 g Hanfprotein
- 125 g Leinsamenmehl
- 50 g gemahlene Paranüsse (für Selen)
- 100 g Spirulina-Pulver
- 100 g Grünkohlpulver
- 100 g Spinatpulver
- 80 g Karottenpulver
- 40 g Acerola-Pulver
- 5 g Jodsalz
Nährwerte pro 100 g (ca.):
- 395 kcal
- 25–30 g Eiweiß
- 7–10 g Fett (meist ungesättigt)
- ca. 55 g Kohlenhydrate, davon nur wenig Zucker
- 8–9 g Ballaststoffe
- Viele Vitamine und Mineralstoffe (A, C, E, K, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Jod)
- Nicht enthalten: Vitamin D und B12 – hier sind separate Supplements sinnvoll.
Kosten: ca. 11,50 € pro 500 g.
Mit der gekauften Menge komme ich auf ungefähr 4,5 kg fertigen Mix – das ergibt rund 25 Portionen zu je 600 kcal.
Fairerweise muss man zugeben, dass das in etwa der Preis der guten Fertigmischungen auf dem Markt ist.
Mein Favorit ist hier derzeit Bertrand.bio – kostet auch ca. 12 €/Beutel.
Beim Durchgehen der Einkaufsliste fällt auf, dass einige Produkte fast 40 €/kg kosten und nur minimal zu den Nährstoffen beitragen.
Könnte man diese sehr teuren Produkte weglassen und durch frisches Obst ergänzen?
So entstand die Low-Budget-Variante.
Variante 2 – Budget-Mix
Hier lasse ich die teuren Superfood-Pulver weg und ergänze lieber mit frischem Obst und Gemüse.
Zutaten:
Werbung - ich bekomme eine kleine Provision für Bestellungen über diese Links.
- 1 kg Haferflocken
- 500 g Erbsenprotein
- 250 g Hanfprotein
- 125 g Leinsamenmehl
- 50 g gemahlene Paranüsse (für Selen)
- 5 g Jodsalz
Nährwerte pro 100 g (ca.):
- 395 kcal
- ca. 25 g Eiweiß
- 56 g Kohlenhydrate (davon ca. 2 g Zucker)
- ca. 7 g Fett (überwiegend ungesättigt)
- 8–9 g Ballaststoffe
- Mikronährstoffe: Magnesium, Zink, Eisen, Kupfer, Mangan, Omega-3 (aus Hanf/Leinsamen), Selen (aus Paranüssen), Jod (aus Salz)
- Fehlen weiterhin: Vitamin D & B12 → müssen supplementiert werden.
Vitamin A & C besser mit frischem Obst und Gemüse (Apfel, Kiwi, Karotte, Paprika) ergänzen.
Kosten: ca. 5,60 € pro 500 g – also nur ca. 1,40 € pro 600-kcal-Portion plus etwas frisches Obst.
Geschmack:
Zur Verbesserung hilft ein Löffel Backkakao, dazu etwas Zimt oder Vanillepulver.
Wer mag, gibt Banane, Apfel oder Beeren dazu – das liefert nicht nur Geschmack, sondern auch zusätzliche Vitamine.
Lagerung
Die fertige Mischung wiegt knapp 4 kg und entspricht etwa 7,5 Litern Volumen.
Ich nutze einen 10–12-Liter-Eimer mit Deckel, mische alles darin gründlich durch und fülle anschließend Portionen à 500–1000 g in Beutel oder kleinere Behälter ab.
So bleibt alles frisch, und fürs Büro nehme ich einfach einen kleinen Behälter mit ~150 g Pulver für ein 600-kcal-Mittagessen.
Fazit
- Die Komplett-Variante kommt nah an teure Fertigprodukte heran, kostet aber ähnlich viel.
- Die Budget-Variante ist deutlich günstiger, braucht allerdings frisches Obst/Gemüse und Supplements für Vitamin D & B12.
Für mich ist es eine gute Lösung, um unkompliziert im Büro eine gesunde Mahlzeit zu haben – und mit Kakao oder Banane schmeckt es sogar richtig gut.
Man kann bestimmt günstigere Quellen für die Zutaten finden und den Preis weiter drücken.
Wenn alles angekommen ist, werde ich berichten, wie es schmeck
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